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[飲食] 素食的營養作用及搭配[14P]

jnny66 發表於: 2016-5-27 14:25 來源: ADJ網路控股集團




  

  中醫曆來主張清淡素食,少用肥膩厚味的食物。《黃帝內經》回答了人體健康長壽源自于“起居有常,飲食有節”, “恬淡虛無,精神內守”,過多食用酒肉,“因而飽食,筋脈橫解,腸逼澼爲痔; 因而大飲,則氣逆”,引起“高梁之變,足生大丁”。孫思邈在《備急千金翼方》中說: “食之不已爲人作患,是故食最鮮肴務令簡少。飲食當令節儉,若貪味傷多,老人腸胃皮薄,多則不消”。明代醫家李延認爲,對中年人的精氣虧損,唯素食調養,能氣陰兩補,助胃益脾,最爲平正。《本草綱目》記錄1892 種藥物中,植物占1094 種,記載的方劑有11 096 種,所含食物或藥食兩用物有260 余種。世界衛生組織( WHO) 報道,2005 年中低收入國家慢性病死亡人數占總死亡的75%,高收入國家爲87%,高收入國家心血管疾病、惡性腫瘤、糖尿病死亡比率明顯高于低收入國家。我國衛生部的統計數據,2011 年我國11 省市統計前5 位病死率分別是惡性腫瘤、心腦血管疾病、吸吸系統疾病、損傷及中毒、內分泌營養和代謝疾病。2002 年我國居民健康調查結果,1990—2002 年,高血壓患病率上升到18. 8%,估計全國患者約2 億人; 居民人群血脂異常爲18. 6%,估計1. 6 億人,其中高膽固醇血症爲2. 9%; 成人超重率22. 8%、肥胖率5. 6%,估計全國超重2. 5 億人,肥胖6千萬人。較1992年分別增長38. 6%和80. 6%。不合理膳食模式嚴重威脅著人們的健康,吞噬著社會財富。現代醫學成果表明,過多攝入動物性高能量膳食,是引起人體多種代謝性疾病的原因。美國、歐盟等發達國家在膳食結構中除了降低動物肉類、脂肪的攝入外,將植物膳食纖維素列入必需營養素,規定每日參考攝入量爲25—30g,其目的是通過增加植物性食物的攝入,促進人體的正常代謝。大量研究發現,食用植物性食物有著廣泛的維護人體健康代謝的作用。
  

  1 素食對人體健康的促進作用
  1. 1 糾正人體血脂異常
  素食中含脂肪、膽固醇少,膳食纖維豐富,一方面降低脂肪、膽固醇來源,另一方面還可減少腸道的再吸收,從而減少血液里的膽固醇濃度,降低高脂血症、高膽固醇血症和産生。De Biase 等比較了全素食者、奶素食者、奶蛋素食者以及普食者血中的三酰甘油( TG) 、總膽固醇( TC) 、低密度脂蛋白( LDL) 和高密度脂蛋白( HDL) 的濃度,結果發現,總膽固醇、低密度脂蛋白和三酰甘油水平以普食者濃度最高,全素食者濃度最低。Sadakane A 等采用橫斷面分析了6 886 名( 血壓分析)及7 641 名( 血脂分析) 日本人的飲食模式與血脂血壓的關系,結果表明,男、女的素食模式三酰甘油( TC) 、低密度脂蛋白( LDL) 均低于肉食模式及西式飲食模式。但素食也有不足之處,長期素食可使HDL-C降低。
  1. 2 改善胰島素抵抗
  膳食結構與2 型糖尿病之間關系密切。Arnold 等研究了成年人肉食品的攝入量與糖尿病發生率之間的關系,結果發現,相對于不攝食肉食者,每周均有攝入者的糖尿病發生率上升29%; 若只攝入加工過的肉制品( 如鹹魚、香腸等) 者,其糖尿病發生率上升74%。在調整了體重和體質量變化后,每周的肉食品攝入量仍是發生糖尿病的一個極爲重要的危險因素。在對飲食模式與胰島素抵抗的關系研究中發現,素食者空腹血糖及膽固醇均第12 期魏躍勝等: 合理素食對人體健康促進作用的研究進展83低于葷素食混合組。而研究表明,即使在正常范圍內,空腹血糖越高者出現糖代謝異常的可能性也越大。
  

  1. 3 維護人體弱堿性環境
  正常情況下,人體的血液呈弱堿性( pH = 7. 35—7. 45) 。當膳食中蛋白質、脂肪攝入過多和/或糖類攝入不足時,脂肪在體內代謝過程中,會因爲草酰乙酸的不足而産生大量的乙酰乙酸、丙酮酸、羟基丁酸等酸性代謝産物,而使機體內環境呈偏酸性,可引起酮體血症,損傷器官的正常功能。植物性食物可以維持體內弱堿性、保持組織器官功能和機體健康。
  1. 4 消除人體過氧化狀態
  越來越多的研究發現,存在于植物食物中一些天然成分( 如類胡蘿卜素、多酚類) 具有抗氧化和抗炎作用。過多地攝入脂肪類食物、吸煙、輻照、過度勞累可增加體內氧化自由基的水平,出現過氧化狀態。進食含有各種天然抗氧化物的水果、蔬菜,可以消除體內過氧化狀態,進而減少氧化損傷。
  1. 5 維護人體正常代謝
  植物性食物中富含葉酸、維生素B 族、維生素C 和維生素E、胡蘿卜素、礦物質等,它們直接或間接影響著人體正常代謝。例如,葉酸、維生素B 族與體內同型半胱氨酸代謝密切相關。同型半胱氨酸是一種含硫的非必需氨基,它是蛋氨酸的中間代謝産物,經脫甲基等一系列反應生成。正常人血漿同型半胱氨酸的濃度很低,高于16μmol /L 即被認爲是高同型半胱氨酸血症,血中同型半胱氨酸水平是心血管疾病的獨立危險因子。而同型半胱氨酸的水平受飲食習慣的影響,動物蛋白中蛋氨酸含量較高,攝入過多易引起同型半胱氨酸水平升高,葉酸和維生素B 能夠促進同型半胱氨酸代謝,有助于降低同型半胱氨酸水平。
  

  2 植物化學活性物質種類及對人體健康的促進作用
  在對200 多項流行病學研究結果進行分析證明,蔬菜和水果攝入量高的人群較攝入量低的人群癌症發生率大約低50%; 攝入大量蔬菜水果可降低男性腦卒中的危險性[13]。目前認爲,對人體有重要影響作用的植物化學物質有: 植物纖維素和多糖、植物多酚類、胡蘿卜素和萜烯物質、硫化物、皂甙類等。
  2. 1 植物化學活性物質種類
  膳食纖維一般是指食物中不被人體所消化、吸收,在大腸中能部分或全部發酵、可食用的碳水化合物。膳食纖維分爲水溶性和不溶性膳食纖維兩大類。前者多爲植物膠類,如阿拉伯膠、瓊脂、果膠、樹膠等,后者主要成分是纖維素、半纖維素、木質素和植物蠟等。它們都是植物細胞壁的組成成分,存在于禾谷、豆類的外皮及植物的莖和葉中。活性多糖主要存在于一些植物和蕈類食物中,植物多糖具有明顯的機體調節功能和防病作用,日益受到人們的重視。常見的植物多糖有茶多糖、枸杞多糖、魔芋甘露聚糖、銀杏葉多糖、海藻多糖、香菇多糖、銀耳多糖、靈芝多糖、黑木耳多糖、茯苓多糖等。酚類化合物具有較強的抗氧化功能。根據分子組成的不同,植物性食物中的酚類化合物花青素、黃酮類、兒茶素、單甯和鞣質。蔬菜水果中含酚類物質較豐富,柑橘、草莓、葡萄、菠蘿、櫻桃、桃子、蘋果、梨、香蕉、大豆、蘆筍等含量較高。硫化合物分子結構中含有硫元素的一類植物化學物,以兩種化學形式存在,一是異硫氰酸鹽,以葡萄糖異硫氰酸鹽絡合物形式存在于西蘭花、卷心菜、菜花、球莖甘藍、荠菜和小蘿卜等十字花科蔬菜中; 二是蔥、蒜中的有機硫化合物,主要是二烯丙基硫化物,如二烯丙基硫代磺酸酯( 大蒜辣素) 、二烯丙基三硫化合物、二烯丙基二硫化合物等。胡蘿卜素和萜烯物質是由異戊二烯殘基爲單元組成的的一類化合物,在食物中以胡蘿卜素類和番茄紅素類最多。萜烯是植物香精油的主要成分,如薄荷油、松節油等。富含胡蘿卜素和萜烯的食物有柑橘類、胡蘿卜、茴香等傘形科蔬菜、番茄、辣椒、茄子等茄科蔬菜以及葫蘆、苦瓜、西葫蘆等葫蘆科蔬菜。皂甙類物質又名皂素或皂苷,廣泛分布于植物中,有較高的藥用價值,根據皂苷元化學結構分爲甾體皂甙和三萜皂甙。皂甙類物質主要分布于薯蓣科和百葉科植物中,如山藥、百合、蔥、蒜、韭、洋蔥和黃花菜等。三萜皂甙類分布于五加科、豆科、傘形科、七葉樹科植物中,如人參、黨參、三七、當歸、芹菜、芫荽、胡蘿卜、花生、大豆、赤豆、綠豆、豇豆、四季豆、扁豆、葛根等。
  

  2. 2 植物化學活性物對人體健康促進作用
  2. 2. 1 抗氧化作用植物中所含的多酚化合物、胡蘿卜素和萜烯化合物是重要的抗氧化物質,可以保護血液中低密度脂蛋白( LDL) 免受過氧化,從而防止動脈粥樣硬化和體內過氧化反應的致癌作用。2. 2. 2 調節血脂和保護血管作用膳食纖維可減少腸內膽固醇的吸收,促進排泄,有降低血液膽固醇和排便功能。植物異黃酮有降低體內低密度脂蛋白和極低密度脂蛋白以及膽固醇功能。大蒜中硫化物可抑制血小板的活性,從而抑制血栓的形成,並可使已形成的血栓血小板解聚,還可促進血管內皮細胞分泌産生舒血管因子,減輕栓塞性心血管病的發生。
  2. 2. 3 免疫調節功能和預防腫瘤作用活性多糖可顯著提高機體巨噬細胞的吞噬指數,並可刺激抗體的産生,從而增強人體的免疫功能,對癌細胞具有很強的抑制作用。如金針菇多糖、竹荪多糖、茯苓多糖、靈芝多糖等廣泛用于腫瘤病人的康複; 茶多酚可抑制腫瘤細胞的生長,有抗氧化、截留致癌物、抑制亞硝化、抑制腫瘤起始的生化信號等功能,從而起到防癌作用; 多酚( 如葡萄酒中白黎蘆醇) 對腫瘤細胞的起始、促進、發展三階段均有抑制作用。
  2. 2. 4 抗菌、消炎功能大蒜含有的硫化物具有抗細、抗病毒和原蟲的作用。在磺胺、抗生素出現之前,大蒜曾廣泛用于防治急性胃腸道傳染病以及白喉、肺結核、流感和脊髓灰質炎。萜類化合物具有抗炎祛痰、解痙止咳、驅蟲鎮痛的作用,目前仍用于中藥中。2. 2. 5 類激素作用植物異黃酮、甾體皂甙在結構與體內雌激素和膽固醇結構相似,故在人體內具有較弱激素活性,國外大量流行病學資料和實驗證明,攝人適宜劑量的此類化合物對于抑制腫瘤、冠心病等慢性病的發病率。
  2. 2. 6 調節血糖和改善糖耐量作用膳食纖維中的可溶性纖維可延緩消化道對糖類的消化吸收,抑制餐后血糖值的上升,改善組織對胰島素的敏感性。研究顯示,素食組空腹血糖顯著低于葷素混合組。不溶性食物纖維能促進人體胃腸吸收水分,使人産生飽腹感,對控制超重和肥胖有一定的作用。
  2. 2. 7 延緩衰老和抗疲勞作用人體衰老是機體細胞和組織受自由基氧化損傷的總和。植物性食物中酚類、維生素類、微量元素、多糖等可顯著降低機體氧化狀態,提高腦和肝髒組織的抗氧化酶活力,從而起到延緩機體衰老的作用。
  近年來,或出于宗教信仰的原因,或基于動物與環境保護的理念,或受到過多食肉不利于健康思潮的影響以及擔心食物受到汙染等原因,越來越多的人放棄動物性食物,選擇成爲素食者。鑒于一直以來,關于素食能否滿足人體營養需求和維持健康的爭論從未間斷,本文以現代營養學的研究爲依據,闡述素食原料的營養特點,從營養平衡的角度分析素食的營養優劣,提出素食者合理營養的對策。
  

  3 素食原料的營養特點
  素食原料主要包括谷類、豆類、堅果類、菌藻類、蔬菜類和水果類,現代營養學用科學實驗的手段明確了每類原料的營養特點。
  ( 一) 谷類。一是提供碳水化合物和能量。谷類中約四分之三的成分爲碳水化合物,是膳食能量的主要來源。二是提供蛋白質。谷類蛋白質含量約爲7. 5% ~ 15%,常被稱爲半完全蛋白,主要原因是賴氨酸等必需氨基酸較爲缺乏,導致其吸收利用率不及動物蛋白。制作仿葷菜常用的原料面筋,其主要成分即爲谷類( 小麥) 蛋白。三是提供脂肪。谷類中脂肪含量較低,約1% ~ 2%。從谷皮、胚芽中提煉的玉米胚芽油、小麥胚芽油、米糠油等谷物油以不飽和脂肪酸爲主,其中溶解有豐富維生素E,都是優質植物油。四是提供B 族維生素和維生素E。谷物中的維生素主要分布于谷粒的外層和胚芽中,在糧食加工中容易損失,所以全谷、粗糧中維生素含量較高。五是提供礦物質。谷類中礦物質含量約爲1. 5%~ 3%,主要集中在谷粒外層,加工中大量丟失。所以,全谷粗糧中礦物質含量相對高一些。六是提供膳食纖維。全谷、粗糧中有豐富膳食纖維,可降低谷物的血糖生成指數,減少脂質和膽固醇的吸收,促進腸道蠕動,防止便秘,非常適合患糖尿病、高脂血症等慢性疾病人群。另一方面,谷物中膳食纖維多爲不可溶的粗纖維,大量進食會産生粗糙口感,而且會干擾鈣、鐵、鋅等礦物質吸收,所以,提倡粗細搭配、粗糧細做。
  

  ( 二) 豆類。一是提供優質蛋白質。豆類蛋白質含量很高,大豆中含量35% ~ 40%,雜豆含量20% ~25%。豆類蛋白質是植物性食物中最優質的蛋白,是可以替代肉類的最佳素食原料,常常被用來做成各種素菜、仿葷菜。二是提供優質脂質。大豆中脂肪含量約爲15% ~ 20%,以不飽和脂肪酸爲主; 大豆油中還含有1. 64% 的磷脂和較豐富維生素E,大豆油是價廉物美的優質植物油。三是提供特殊碳水化合物。雜豆類碳水化合物含量高達55% ~ 60%,與谷物接近。雜豆的血糖生成指數較低,用它們來替代部分主食,比純粹精白米面做主食有一定的優勢,尤其適合糖尿病病人。豆低聚糖在腸道益生菌作用下發酵産生二氧化碳和氨,可引起腹部脹氣,故不宜一次大量食用。四是主要提供B 族維生素和維生素E。五是提供礦物質如鈣、磷、鉀、鐵等。如用傳統方法制作豆制品,即以石膏做凝固劑,可進一步提高豆制品的鈣含量,所以,豆類及豆制品是良好的補鈣食物。豆類中鉀含量較高,有利于保持膳食中的鉀、鈉平衡。六是提供膳食纖維,可助潤腸通便、降糖降脂。七是提供生理活性物質如大豆異黃酮、皂甙等,它們被證實具有抗氧化、降脂等功效; 大豆異黃酮還被稱爲天然植物雌激素,對女性具有一定保健作用。
  

  ( 三) 堅果類。一是提供蛋白質。堅果蛋白質含量較高,多在12% ~ 25%之間,有的堅果如瓜子中含量達30% 以上;其質量不及動物和豆類蛋白,需和其他食物搭配食用以提高蛋白質營養價值。二是提供脂質。油脂類堅果脂肪含量高,富含人體必需的脂肪酸、磷脂等,爲優質植物油,經常適量食用可健腦、調節血脂。三是提供碳水化合物。如板栗、蓮子中碳水化合物含量60% ~ 70%,可在膳食中替代部分主食。四是主要提供維生素E 和B 族維生素,少數堅果如栗子、杏仁中維生素C 較豐富,其含量甚至超過番茄、生菜、蘋果、香蕉等許多蔬果。五是提供礦物質如含鉀、鋅、鐵、硒等。六是提供膳食纖維。
  ( 四) 食用菌類。一是含有豐富的食用菌多糖,如香菇多糖、銀耳多糖、黑木耳多糖等,具有抗腫瘤、提高免疫力、抗衰老、降糖降脂等作用,是許多菌類極具保健和藥用價值的重要原因。二是蛋白質含量高于普通蔬菜,有“素中之肉”之稱。含有多種礦物質和維生素,亦富含膳食纖維。食用菌中維生素主要爲B 族,而其他維生素較爲缺乏。三是脂肪含量極低,又含有多種營養和保健成分,且味道鮮美,可謂集健康與美味于一體,是素菜常用的高檔原料。
  ( 五) 藻類。一是提供礦物質如碘、鈣、鐵等。二是提供可溶性膳食纖維。
  ( 六) 蔬菜類。一是提供礦物質。蔬菜中礦物質含量豐富且種類較多,綠葉蔬菜中普遍鈣含量較高,各種野生蔬菜、綠色蔬菜、鮮豆類、薯芋類等蔬菜中鉀含量較高。二是提供維生素。綠色蔬菜中維生素C、胡蘿卜素、葉酸和維生素B2含量均較高; 紅黃色蔬菜中富含胡蘿卜素。三是提供膳食纖維,是人體膳食纖維的重要來源。四是提供植物化學物。現代營養學研究發現許多蔬菜中含有除了傳統營養素以外的生理活性成分,這些成分被統稱爲植物化學物。對于倍受慢性疾病和惡性腫瘤困擾的現代人來說,植物化學物有極其重要的保健意義。
  

  ( 七) 水果類。一是提供維生素C 和胡蘿卜素。各種野生水果如刺梨、野生猕猴桃等維生素C 含量非常高,紅黃色水果含胡蘿卜素豐富,如柑、桔、哈密瓜等。二是提供礦物質,如鉀、鈣、鐵、鋅、鎂、銅等,尤其是鉀在多種水果中含量較高。三是提供果膠、纖維素等膳食纖維成分。四是其他有益成分。水果中富含色素、有機酸,使得水果的色、香、味俱全,成爲最佳佐餐食物; 水果中也有各種植物化學物,具有抗氧化、抗癌、防衰老、降壓降脂等保健作用。
  二、素食的營養優劣分析
  從素食原料的營養特點不難看出,素食在提供人體營養方面,可謂優劣並存。
  ( 一) 素食的營養優勢。素食幾乎能提供人體必需的所有營養元素: 能量、碳水化合物、蛋白質、脂質、礦物質、維生素和膳食纖維,純粹的素食基本能滿足人體的營養需要。一是素食中含有優良的植物脂質成分,完全不含膽固醇,從而更有利于人體健康。植物油脂以不飽和脂肪酸爲主,熔點較低,容易消化吸收和在人體內代謝; 植物油中的磷脂和植物固醇可減少膽固醇吸收,促進脂肪和膽固醇代謝。適當食用植物油脂,可調節血脂,預防血脂異常及相關慢性疾病。二是素食中含有豐富的維生素C、維生素E 和β - 胡蘿卜素,它們都具有抗氧化功能,既能給機體提供營養,又具有抗癌、防衰老、保護心腦血管等保健作用。這幾種維生素在動物性食物中都是極其缺乏的。素食中有豐富膳食纖維,可防治便秘、解毒防癌、降糖降脂,有利于控制體重和減肥,對預防慢性疾病有積極作用。三是素食中含有多種植物化學物,植物化學物的作用包括抗癌、抗氧化、抗血栓、增強免疫功能、抗炎症、降壓、降脂、降糖等多個方面。對于倍受慢性疾病和惡性腫瘤困擾的現代人來說,素食中的植物化學物有極其重要的保健意義。
  ( 二) 素食的營養劣勢。一是素食中植物蛋白質的質量不夠理想,大多爲半完全蛋白質,其吸收利用率不及動物蛋白質。所以,素食提供的蛋白質在數量上可以達到人體需要,但吸收利用率偏低。二是素食中的鐵、鋅、鈣等礦物質吸收率偏低,不及動物性食物。素食在膳食中的比重越大,礦物質的吸收率越低。三是素食中某些維生素含量較少,如維生素A、維生素D、維生素B2、維生素B12 等在素食中比較缺乏。
  

  三、嚴格素食者可能出現的營養問題
  長期嚴格素食的素食者,如果不善于合理選擇搭配食物,有可能出現以下營養問題:
  ( 一) 營養性貧血。素食中鐵的吸收利用率較低,素食中葉酸、維生素B12 含量較少或較易損失,素食中植物蛋白質的吸收利用率偏低,所以,嚴格素食者易發生缺鐵性貧血或惡性貧血。
  ( 二) 缺鈣。素食中鈣的吸收率較低,素食中缺乏能促進鈣吸收的維生素D3,所以,嚴格素食者易出現鈣缺乏,影響骨骼健康。
  ( 三) 缺鋅。各類素食中鋅含量普遍偏低,且素食中鋅的
  吸收利用率較低,所以,嚴格素食者可能發生鋅缺乏,影響免疫功能、生殖機能,出現食欲、味覺異常等。
  ( 四) 生長發育障礙。因素食中蛋白質以及鐵、鋅、鈣等與生長發育直接相關的營養素利用率偏低,所以,生長發育時期人群易受到影響。
  ( 五) 營養不良性消瘦。長期素食者可能因蛋白質、脂肪攝取不足或能量攝取不足,出現機體蛋白質和脂肪的分解,導致營養不良性消瘦。
  ( 六) 夜盲症、暗視覺能力下降。活性較強的視黃醇只存在于動物性食物中,植物性食物中不含視黃醇,只有類胡蘿卜素,而類胡蘿卜素的活性只有視黃醇的1 /6 或1 /12。四、素食者的合理營養對策
  素食者在食物多樣化的基礎之上,應特別注意做到以下
  幾個方面來預防有可能發生的營養缺失。
  ( 一) 重視豆類。無論大豆、雜豆還是豆制品,其蛋白質含量均較高,且豆類蛋白是質量最好、利用率最高的優質植物蛋白。豆類堪稱素食中的“肉魚類”。
  

  ( 二) 每天食用適量堅果。芝麻、花生、核桃、松子等堅果類食物含有優質的植物脂肪,富含人體必需脂肪酸和ω - 3脂肪酸; 堅果中鈣、鐵、鋅和B 族維生素含量較高。
  ( 三) 多吃深色蔬菜。深色蔬菜使指深綠色、紅黃色或藍紫色蔬菜,深色蔬菜中類胡蘿卜素含量非常高,可在人體內轉變成維生素A; 深色蔬菜中還富含抗氧化成分,具有防病保健作用。
  ( 四) 經常吃食用菌類。食用菌中含有豐富食用菌多糖和多種人體必需氨基酸,可提高人體免疫力、防癌、降糖降脂降壓。
  ( 五) 主食宜粗細搭配。適當吃一些全谷、粗糧,可降低
  食物的生糖指數,而且全谷粗糧中B 族維生素和礦物質含量更豐富。
  ( 六) 合理安排素食。蛋奶素食比嚴格素食更容易實現營養平衡,所以,如果可以,不要拒絕奶類、蛋類。
  ( 七) 適當服用膳食補充劑。如果有必要,可適當服用膳食補充劑,如優質蛋白質粉、複合維生素和礦物質丸、維生素D + 鈣片等。
  ( 八) 注意飲食對象。對于生長發育時期人群,如孕婦、嬰幼兒、兒童、青少年等,不提倡嚴格素食的飲食方式。

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對于強體力勞動者來說,吃素不足以維持其體內的營養平衡嘛,不主張其吃素,現時國人吃肉並不缺少,反而運動太少了,最容易引起富貴病症,需要重新認識營養物的搭配啊
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