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[飲食] 青少年鈣質缺很大!高鈣料理這樣吃

shareonce 發表於: 2016-6-16 14:21 來源: ADJ網路控股集團






青少年骨本銀行陷入「破產」危機!調查發現,國人普遍鈣質攝取不足,尤其以13至18歲國中和高中生的攝取量缺最大,超過99.8%未達每日1200毫克的鈣質建議量。國民健康署提醒,青少年時期是儲存骨本的關鍵期,建議每日應攝取2杯低脂鮮奶,且食用「灌鈣營養料理」,適度運動和曬太陽,儲存骨本,預防骨質疏鬆。

國人鈣質攝取嚴重不足 青少年自我感覺良好、缺鈣比率百分百

鈣質為組成身體骨骼及牙齒的主要成分,國人各年齡層之每日建議鈣攝取量,0至6歲為300至600毫克、7至9歲為800毫克、10至12歲為1000毫克、13至18歲為1200毫克、成人則為1000毫克。若長期鈣攝取不足,對兒童或青少年易導致骨骼成長不良,成人或長者易發生骨質疏鬆。

不過,根據102年「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現,6歲以下幼兒的鈣攝取不足率約6成,其他年齡層更達9成以上,尤其是13至18歲國中及高中生的鈣攝取99.8%至100%未達建議量,顯示國人鈣質攝取普遍不足。


邱淑媞署長建議國人多攝取低脂鮮奶、小魚干、傳統豆腐和深綠色蔬菜等食物補充鈣質。(攝影/駱慧雯)
國民健康署署長邱淑媞表示,青少年鈣質攝取不足比例將近百分百,原因可能與自我感覺健康、不認為會骨質疏鬆等有關,因此忽略高鈣飲食和補鈣活動的重要性。其實,青少年時期是儲存骨本的關鍵期,建議落實「補鈣、吸鈣、保鈣」的骨氣要訣,多攝取高鈣食物,適度曬太陽合成維生素D,從事適當的負重運動,避免過度攝取咖啡因飲品,以白開水取代含糖飲料,保存骨本,預防骨鬆。


全素青少年/中式料理組合。(攝影/駱慧雯)
灌「鈣」好骨氣!每天2杯低脂鮮奶+高鈣食物

補鈣飲食部分,邱淑媞表示每1毫升鮮奶就含有1毫克鈣質,建議國人每天飲用1.5至2杯低脂乳品(每杯約240毫升),即可滿足一日鈣質建議攝取量的1/5至1/4。另可多攝取起司、黑芝麻、小魚干、蝦米、傳統豆腐、豆干、紫菜及深綠色蔬菜等。

國健署社區健康組技士、營養師葉怡妙表示,深綠色蔬菜可優先選擇紅莧菜、紅鳳菜、芥藍菜、地瓜葉等高鈣蔬菜,每天蔬菜至少攝取300公克。另外,每日飲食應注重均衡,水果一定要記得吃,其中的維生素C可促進人體對鈣質的吸收。

而針對青少年的飲食,國健署針對葷食和茹素族群分別設計「活力灌『鈣』營養料理」,熱量介於640至750大卡,卻能補充鈣質590至630毫克,達半日以上所需的鈣質攝取量,有助青少年朋友健康成長。

【葷食青少年/牛奶海鮮鍋豪華組合】

主食:糙米飯200克(1碗)、黑芝麻2克。

牛奶海鮮鍋:低脂鮮奶120毫升、文蛤30克、牡蠣30克、蝦仁30克、蝦米5克、小白菜100克、傳統豆腐80克、小排骨40克、大番茄50克、甘藷55克。

水果:柳橙1顆(170公克)。

【全素青少年/中式料理組合】

主食:糙米飯200克(1碗)、黑芝麻2克。

芹菜炒豆干:芹菜30克、豆干35克、胡蘿蔔10克、油5克。

清炒紅莧菜:紅莧菜100克、油5克。

涼拌豆干絲:豆干絲35克、胡蘿蔔10克、胡麻油少許。

髮菜豆腐湯:髮菜1克、傳統豆腐40克。

水果:奇異果1.5顆(125克)。

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