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[保健] 久坐、少運動 老年臥床機率大增!

shareonce 發表於: 2016-5-27 14:24 來源: ADJ網路控股集團



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(久坐、少運動,老年臥床機率大增!/圖片取自優活健康網)

(優活健康網編輯部/綜合整理)如果你希望60歲以後不會臥病在床,也不用別人照護,延長健康壽命的話,維持並提升骨骼及肌肉功能是必做的功課。隨著年紀增長, 肌肉會出現明顯衰退。這種現象稱為「肌少症」(sarcopenia)。意思就是肌肉(sarco)缺乏(penia),運動不夠或男性賀爾蒙分泌功能變差都是導因。因為這兩個因素,使得肌肉合成量變少,肌肉就跟著減少。尤其60歲以後,與肌肉有關的男性賀爾蒙分泌量會大幅減少,導致肌肉容易衰老,肌肉量也變少。

肌肉好比是燃燒脂肪的引擎,也是體熱的來源。另一方面,脂肪是能量來源,好比是汽油箱。就算有汽油,如果燃燒汽油的引擎衰退,汽油只會囤積,換言之就是容易發胖。想維持及提升免疫力,胺基酸也能發揮輔助作用,其中最重要的「麩醯胺酸」就存在於肌肉裡。隨著年齡增長、肌肉量減少,也就是指胺基酸池,換句話說就是負責免疫功能的一項要素──麩醯胺酸的儲存庫空了,免疫力當然下降。

我之所以說60歲以後鍛鍊肌肉是重要的功課,目的不是只為了強化腳力及腰力。因為維持及強化肌力,可以維持與提升免疫力。想打造六十歲以後的強健身體,就從細心與自己身體對話開始。買一部精密的體重計,定期測量體脂肪率及肌肉量,第一件必做功課就是瞭解自己的身體。

那麼,如何才能預防肌少症,維持肌肉量?基本關鍵當然是飲食及運動。為了有效維持及增加肌肉量,在飲食方面宜攝取肌肉製造材料──魚或肉等動物性蛋白質。運動方面重點在於強化「深層肌群」的腰大肌等背骨周圍肌肉。

下肢肌力強或弱(肌肉量的增減)嚴重影響健康壽命。平日不常使用下肢肌肉的人,過了70歲臥床的機率很高。現代60歲人士有許多人都是活力充沛,應該很難想像未來自己會臥床不起。可是,就算是健康人士,從現在的日常生活狀況,也能找出「可能會臥床的危險因子」。

‧ 在家的時候經常躺在沙發上或坐著不動。
‧ 走路速度慢。
‧ 步伐幅度變窄。
‧ 不太愛爬樓梯,常搭電扶梯或電梯。
‧ 出門都搭車。
‧ 搭電車看到空位馬上坐下來。


有以上現象的人,下肢肌肉會最早衰退。只要上述習慣符合一項,就該趁現在開始養成適度運動的習慣。就算年紀大了,手臂等上半身肌肉量並不會有任何改變,但是大腿肌肉或腹肌的肌肉量會大幅減少。到了60歲,最粗的大腿肌肉量會比20歲時減少三成。即使年輕時有運動鍛鍊,一旦停止運動,肌肉量就會開始減少。只是坐著或躺著,沒有活動的話,肌肉量會快速減少,比方說因生病或受傷住院一週,肌肉量會減少兩成,住院三週則減少六成。

(本文摘自/60而健/天下雜誌出版)

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運動...動...動.....這不就是某些科別醫師常說的嘛!!!
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